Masalah tidur adalah perkara yang mennyusahkan, lagi-lagi kalau dah tak cukup tidur
Ada Masalah Tidur? Ini Beberapa Tips Anda Boleh Cuba Untuk Tidur Dengan Lena. Bagi mereka yang mempunyai masalah tidur, tenaga yang tidak mencukupi (fatigue atau keletihan) dan mata yang sentiasa berat adalah perkara biasa.
Masalah ini malah mempengaruhi fokus dan membawa kesukaran untuk melakukan kerja – sama ada tugas kerja atau tugas sekolah / universiti.
Walaupun anda mungkin sudah terbiasa, tetapi ia boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda dalam jangka panjang.
Tidak cukup tidur secara berkala boleh membawa risiko masalah perubatan yang serius, termasuk obese, penyakit jantung dan diabetes – dan ini akan mengurangkan jangka hayat anda. Masalah berpotensi lain termasuk kemurungan dan penurunan imuniti. Kekurangan tidur yang kronik malah boleh mempengaruhi penampilan anda.
Sekiranya anda mempunyai masalah tidur malam, berikut adalah beberapa petua anda boleh cuba untuk membantu anda.
Sebelum melakukan petua ini, pastikan anda menyelesaikan perkara berikut:
- Menyembunyikan jam anda (bagi mengelak anda sentiasa paranoid cuba melihat masa)
- Mandi air panas/suam sebelum tidur
- Membuka tingkap untuk memastikan bilik anda sejuk dan perudaraan tidak ‘tersumbat’
- Pakai stoking
- Rutin yoga 15 minit yang lembut (bagi menenangkan minda)
- Meletakkan telefon anda jauh dari tempat tidur anda (agar anda tidak mudah hilang fokus untuk tidur)
- Aromaterapi (bau lavender, chamomile, atau clary sage disyorkan)
- Makan lebih awal untuk mengelakkan pencernaan perut (stomach digestion) atau rangsangan sebelum tidur
Anda boleh juga cuba menggunakan langsir blackout (menghalang sebahagian besar cahaya yang masuk melalui tingkap apabila langsir ditutup) atau penutup telinga (ear plugs).
Kaedah Military
Kaedah ini pertama kali dilaporkan oleh Sharon Ackerman (bukan watak dalam Attack on Titan, ok?) berasal dari sebuah buku berjudul “Relax and Win: Championship Performance.”
Menurut buku tersebut, kaedah ini dinyatakan dapat membantu individu tidur dalam masa 10 saat! Tetapi, kaedah ini memerlukan 120 saat penuh untuk diselesaikan dan hanya 10 saat terakhir dikatakan benar-benar diperlukan untuk akhirnya tidur.
Menurut Ackerman, United States Navy Pre-Flight School membuat rutin ini untuk membantu juruterbang mereka tidur dalam masa 2 minit atau kurang.
Walaupun ia telah mengambil masa 6 minggu untuk berlatih tidur mengikut kaedah ini, para juruterbang yang berlatih di sekolah itu berjaya melakukannya. Tak kira sama ada mereka telah minum kopi atau dengar bunyi tembakan di latar belakang, mereka dapat tidur mengikut rutin ini.
Jadi, perkara penting adalah anda mesti praktis kaedah ini sehingga anda berjaya tidur dalam masa 10 minit.
- Rehatkan seluruh muka anda, termasuk otot-otot di dalam mulut anda.
- Jatuhkan bahu anda untuk melepaskan ketegangan dan biarkan tangan anda jatuh ke sisi badan anda.
- Hembuskan nafas, rehatkan dada.
- Rehatkan kaki, paha, dan betis anda.
- Kosongkan fikiran anda selama 10 saat dengan membayangkan pemandangan yang santai.
- Sekiranya ini tidak berjaya, cuba sebutkan perkataan “jangan berfikir (don’t think)” berulang selama 10 saat.
- Dalam masa 10 saat, anda akan tertidur!
Penting untuk nyatakan bahawa jika kaedah ini tidak berkesan untuk anda, terdapat beberapa perkara yang perlu diaturkan dahulu seperti pernafasan dan kelonggaran otot. Beberapa keadaan perubatan seperti ADHD atau anxiety mungkin akan menjejaskan keberkesanan kaedah ini.
Kaedah 4-7-8
Menggabungkan kekuatan meditasi dan visualisasi, kaedah pernafasan ini menjadi lebih berkesan dengan praktis.
Sekiranya anda mempunyai masalah pernafasan, seperti asma atau COPD, pertimbangkan untuk berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan, kerana ini boleh memperburuk gejala anda.
Untuk bersiap, letakkan hujung lidah anda di atas bumbung mulut anda, di belakang kedua gigi depan anda. Letak lidah anda di sana sepanjang masa.
- Biarkan bibir anda sedikit terbahagi dan mengeluarkan bunyi ‘whoosh’ ketika anda menghembus nafas melalui mulut.
- Kemudian tutup bibir dan tarik nafas secara senyap melalui hidung anda. Kira hingga 4 di kepala anda.
- Kemudian tahan nafas selama 7 saat.
- Selepas itu, hembuskan nafas (dengan bunyi ‘whoosh’) selama 8 saat.
- Elakkan terlalu waspada pada akhir setiap kitaran. Cuba praktikkan tanpa berfikir.
- Selesaikan kitaran ini selama empat nafas penuh. Biarkan badan anda tidur jika anda merasa relaks datang lebih awal daripada yang dijangkakan.
Progressive Muscle Relaxation (PMR)
PMR atau juga dikenali sebagai deep muscle relaxation dapat membantu anda untuk berehat. Kaedah ini disyorkan untuk membantu mereka yang mempunyai masalah insomnia.
Premisnya adalah untuk menegangkan (tetapi tidak terlalu menegangkan) otot anda dan berehat untuk melepaskan ketegangan.
Pergerakan ini mendorong ketenangan di seluruh badan anda.
Sebelum memulakan, cuba amalkan kaedah 4-7-8 sambil membayangkan ketegangan meninggalkan badan anda semasa anda menghembuskan nafas.
- Angkat kening setinggi mungkin selama 5 saat. Ini akan mengetatkan otot dahi anda.
- Rehatkan otot anda dengan segera dan rasakan ketegangan menurun. Tunggu 10 saat.
- Senyum lebar untuk menimbulkan ketegangan di pipi anda. Tahan selama 5 saat. Kemudian, rehat.
- Tunggu selama 10 saat.
- Picit dengan mata anda terpejam. Tahan 5 saat. Kemudian, rehat.
- Tunggu selama 10 saat lagi.
- Condongkan kepala sedikit ke belakang sehingga anda melihat siling dengan selesa. Tahan 5 saat. Kemudian, rehat ketika leher anda kembali ke bantal.
- Tunggu selama 10 saat.
- Sambung buat latihan yang sama di seluruh badan, dari trisep ke dada, paha hingga kaki.
- Biarkan diri anda tertidur, walaupun anda tidak selesai menegangkan dan merehatkan seluruh badan anda.
Semasa anda melakukan ini, fokuskan pada bagaimana rasa relax dan berat badan anda ketika berada dalam keadaan rehat dan dalam keadaan selesa.
Masih tidak berkesan? Cuba tips ini
Sekiranya petua-petua di atas tidak berkesan, anda boleh cuba tips berikut:
Beritahu diri sendiri untuk JANGAN TIDUR. Kaedah ini digelar paradoxical intention, di mana anda memberitahu diri sendiri untuk jangan tidur bagi membantu diri anda untuk tidur dengan cepat.
Untuk orang lain, terutamanya mereka yang menghadapi insomnia, percubaan untuk tidur hanya akan meningkatkan kebimbangan prestasi.
Sebuah kajian mendapati bahawa mereka yang mempraktikkan paradoxical intention lebih mudah tertidur jika dibanding dengan mereka yang tidak mengamalkan amalan ini.
Jadi, sekiranya anda mendapati bahawa anda mengalami kesukaran untuk tidur, anda boleh cuba menggunakan kaedah ini kerana kaedah ini mungkin lebih berkesan untuk anda.
Cuba bayangkan anda berada di tempat yang tenang. Cuba libatkan imaginasi anda – ada yang mengatakan bahawa memvisualisasikan sesuatu dapat menjadikannya nyata, dan mungkin ini juga berfungsi dengan tidur.
Dalam kajian dari University of Oxford, para penyelidik mendapati bahawa orang yang terlibat dalam “gangguan citra” tertidur lebih cepat daripada mereka yang mengalami gangguan umum atau tiada petunjuk.
Cuba bayangkan suasana yang tenang dan semua perasaan yang sesuai dengannya. Contohnya, anda dapat membayangkan air terjun, suara bergema, air deras, dan aroma lumut lembap. Biarkan gambaran ini mengambil ruang di minda anda untuk mengelakkan diri anda dari “terlibat semula dengan pemikiran, kebimbangan, dan masalah” sebelum tidur.
Jangan takut untuk berjumpa dengan doktor mengenai masalah tidur anda
Masalah tidur bukanlah sesuatu yang memalukan, malah ada doktor yang secara khusus membantu pesakit dengan masalah ini.
Jika anda mempunyai masalah tidur dan petua-petua di atas tidak berkesan, anda boleh mempertimbangkan untuk berjumpa doktor yang dapat membantu anda mengatasi masalah ini.
Ingat, menghadapi masalah tidur sekarang mungkin tiada masalah, tetapi ia akan membawa masalah kesihatan yang negatif dalam jangka masa panjang. Rawatnya selagi anda boleh, dan jangan ketinggalan tidur anda!
Sekiranya anda cukup tidur, anda mempunyai cukup tenaga untuk melakukan apa yang perlu anda lakukan. Jangan biarkan kekurangan tidur anda menjejaskan tanggungjawab anda.
